头倒立太难？你要这样练！

倒立体式对于瑜伽习练者来说总有种莫名的吸引力，但对于一部分的习练者来说，做头倒立还是比较困难的，或者做完头倒立后，却感觉肘部疼痛、脖颈疼痛等问题。

说到底，掌握正确的习练方法，知道正确的发力方式是非常重要的。头倒立这个体式对平衡力和肌耐力都有比较高的要求，对于瑜伽初学者来说，可能会有一定的难度，因此可利用墙角支撑来练习头倒立体式。

利用墙角平衡的好处是头部和腿与墙面形成正确的角度，以确保正确的体式。但如果单靠一面墙进行练习就无法保证这一点。由于当平衡无法得到保证时，可能会从墙上倒下，或者身体可能朝向更强壮的一侧倾斜，腿可能还抵着墙，而腰或髋部却已经弯曲。

由于初学者所处的位置，他无法知道自己已经朝向一侧倾斜，因此很少会去纠正自己的动作。随着练习的时间增加，他可以掌握用头保持平衡，但是由于习惯的原因，他的身体仍然倾斜或者头可能无法保持伸直。纠正用头部倒立时的错误体式和纠正坏习惯一样难。此外，错误的体式还会导致头部、颈部、肩部以及背部的疼痛。

墙角头倒立的练习方法：

1.一块毛毯对折4次，置于墙角处，毯子两条边分别贴墙，英雄式跪坐，面向墙角。

2.十指最大程度交又，两边拇指也要彼此接触，这样双手就形成了一个半圆形的杯子。将杯型双手置于离墙角5～7厘米处，小指和大拇指要彼此平行。

3.将前臂置于毯子之上，保证双肘呈一条直线，手腕垂直，手肘内侧和前臂压在地面上。

4.双肘间的距离应当与肩同宽，这样可以保证上臂正直而不向左右倾斜。如果双肘间距离过小，会给侧肋形成压力，从而导致胸都疼痛;如果距离过大，胸部就不能完全扩展，从而给颈椎造成压力。

5.在这一姿势中，手掌、前臂和肘及胸之间的距离形成了一个等边三角形。一旦此等边三角形得以稳固，不要轻易移动肘部或前臂。

6.上抬臀部，使肘关节和肩部彼此呈一条直线，同时头部和手掌也在一条直线上，正常呼吸。

7.呼气，将头顶置于毯子之上，保持后脑勺与墙面平行，同时又与小指保持一小段距离，这样小拇指不会被头部压到。头部不要置于手掌形成的杯型之内，那样是错误的。正确的做法是后脑勺要与手部贴近，手腕不要挤压头部，耳朵彼此平行。保持这一姿势，呼吸几次。

8.呼气，抬起膝盖，脚尖接触地面。现在伸直双腿，移近双脚，上身要和地面呈直角。

9.保持双腿的稳固，收紧膝盖骨。保持这一姿势几秒钟，正常呼吸。

当你保持这个体式时，是从上臂到脚趾伸展整个身体。上提并扩展胸骨，以便胸廓朝各个方向均衡地扩展，收紧膝部，将双腿带到正中央，这样将确保它们垂直于地面，向腰部，向内提拉腹部肌肉以延展脊柱下段。你必须放下头脑，从脊柱开始着手习练这个体式。

这个体式的关键点在于平衡，而并非力量。你必须培养毫不费力地利用头顶这一小块区域来达到身体平衡的技巧。这将会为大脑带来轻盈感，也会让身体的每个部分完全放松下来。

注意事项：

➀如果你有高血压、颈椎关节强直，背痛，头痛或偏头痛的话，不要习练这个体式。

➁如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式，一次瑜伽习练只做一回倒立，请不要重复习练以免身体过度劳累。

➂在月经期间不要习练这个体式。

在开始练习头倒立之前，有针对性的练习是非常重要的，比如双角式、加强前屈伸展式、下犬式，这些体式属于做好支撑头倒立的准备练习。有助于提起脊柱和身体内部器官时才会绷紧颈部肌肉和神经。

01

Prasarita Padottanasana

双角式

02

Uttanasana

加强前屈伸展式

03

Adho Mukha Svanasana

下犬式

以上就是初学者练习头倒立的基础指南，练习头倒立，切记不能操之过急。不小心造成身体伤害就不好！