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喜报!瑜伽被体育总局钦点为解决腰痛问题的运动疗法,解决腰疼可以这样练!

发表时间:2020-01-20 16:09:48    人气:    



目前,瑜伽被国家体育总局验证为最高级别解决腰痛问题的方法之一。早在2016年10月,国务院就印发《健康中国2030规划纲要》,该纲要提出:


要广泛开展全民健身运动,加强体医融合和非医疗健康干预,为进一步提高通过运动疗法改善腰痛的治疗水平,由我国体育科学、康复科学和骨科领域等专家组成的专家组,组织制定了《运动疗法治疗腰痛的专家共识》。


该专家共识通过检索国际、国内常用电子数据库,参考英国牛津循证医学中心的证据的水平进行分级,结合我国正在积极推行“体医融合和非医疗健康干预”的国情,制定了符合中国特色的运动疗法治疗腰痛的规范和推荐建议。



近10年,欧美等国家相继发布了腰痛物理治疗或非药物治疗指南(Bernstein et al.,2017; Chou et al.,2017; Delitto et al., 2012; Qaseem et al.,2017)。例如,


2012年美国物理治疗协会(American Physical Therapy Association, APTA)制定了“腰痛临床实践指南”(Delitto et al., 2012);


2016年英国国家卫生与临床优化研究所(The National Institute for Health and Care Excellence,NICE)发布了“腰痛和坐骨神经痛的评估和管理指南”(Bernstein et al., 2017);




2017年美国医师协会(American College Physicians, ACP)分别制定了“腰痛的非药物治疗指南”(Chou et al.,2017)和“急性、亚急性和慢性腰痛非侵入性治疗的临床实践指南”(Qaseem et al., 2017)。


但目前我国尚未发布任何运动疗法治疗腰痛的指南或专家共识。



国家体育总局对全球范围内各机构做的各种运动疗法的总评测,包括了中国本土的气功和太极。


英国牛津循证医学中心证据水平标准


结果是瑜伽普拉提水中运动高分最高。







瑜伽,作为最高级别的运动疗法之一,也越来越受运动员的欢迎。在世界足球队当中,无论是因伤差点退出足坛的曼联前球星瑞恩·吉格斯还是在瑜伽冥想中获得内心平和的葡萄牙国门鲁伊·帕特里西奥,他们都是瑜伽运动疗法的受益人。



足坛瑜伽推广大使瑞恩·吉格斯


鲁伊·帕特里西奥


甚至你可以在足球场上看到德国队在练习瑜伽。





目前国际上众多研究以表明,瑜伽对慢性疾病有积极的治疗作用,特别在腰痛的治疗上。


当今社会,年轻人通常因为朝九晚五长期伏案引起了一系列的腰椎疾病,而老年人的腰椎疾患则大多是因为骨骼的老化。一般引起腰痛的原因有以下几种:肌肉和韧带扭伤,椎管狭窄,椎间盘破裂和退行性疾病。



肌肉和韧带扭伤


扭伤可以由任何活动引起,并且是背痛的头号原因。日常生活中的简单活动,例如举起物品、进出汽车、锻炼和常见的家务,都会导致扭伤。扭伤的特征在于在脊柱周围的肌肉和韧带中发生的小或轻微撕裂。这些会导致肌肉收紧并导致痉挛,导致背痛增加。



椎管狭窄


脊柱狭窄导致脊椎神经根受到压力,脊髓下部的压力可引起腿部疼痛,刺痛和麻木,有时也称为坐骨神经痛。剧烈运动时破裂的椎间盘也可能导致腰部和腿部疼痛。



椎间盘破裂和退行性疾病


退行性疾病(如退行性椎间盘疾病(DDD)和退行性关节病(DJD))是随着年龄增长而发生的常见变化,可导致腰痛增加。随着椎间盘退变,椎间盘由于脱水而破裂,这减少了椎骨之间的空间。空间变窄导致神经根受到撞击。这种撞击可导致整个腰部,臀部和腿部的疼痛,刺痛/麻木和全身无力。



瑜伽成为了治疗腰痛的重要运动疗法之一。想要缓解因各种原因引起的腰痛问题,练习以下几组瑜伽体式可以帮助到你~



01 山式


人们很少去关注正确的站立姿势,通过山式站立,把身体的重量均匀地分布在两脚上,通过这种方法,我们的臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直。





02 上犬式


练习下上犬式,可以使脊椎恢复活力,对于腰部疼痛、坐骨神经以及椎间盘突出或脱落的人有很好的恢复效果。




03 蝗虫式


这个体式不仅可以帮助消化,由于脊柱得到向后的充分伸展,因此有助于增强脊椎的弹性,消除荐骨和腰部的疼痛。





04 桥式肩倒立


这个体式能消除背痛,强健脊椎,缓解颈部的紧张,有利于放松疲惫的双腿,预防静脉曲张。





05 挺尸式


这个体式能消除身心疲劳,放松和镇静交感神经系统。



注:以上所有体式来源于《艾扬格瑜伽入门教程》

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